“SEED” – siemeniä ja hyvinvoinnin kasvualusta
“S-E-E-D” -termi kehitettiin reilu 20 vuotta sitten kuvaamaan neljää hyvinvoinnin kannalta keskeistä osa-aluetta; uni (Sleep), tunteet (Emotion), liikunta (Exercise) ja ravitsemus (Diet). Vuosien aikana kirjaimet ovat saaneet useita merkityksiä riippuen asiayhteydestä. Tarkastellaan niitä raskauden näkökulmasta.
Uni (Sleep)
Uni, lepo ja palautuminen ovat aivojen elinehto, myös raskauden aikana. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksia ja keho ja mieli palautuvat päivän rasituksista. On tärkeää opetella tuntemaan itselleen sopiva määrä unta ja pyrkiä nukkumaan sen mukaisesti. Riittävän unen jälkeen jaksaa paremmin, muistaa asioita helpommin sekä elämässä on enemmän iloa ja valoa. Raskaus saattaa kuitenkin vaikuttaa uneen heikentävästi, ja on raportoitu, että noin 10–15 % naisista kokee unen laadun heikkenevän jo ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Myös päiväväsymys ja uupumus ovat yleistä. Uniongelmat voivat johtua mm. hormonaalisista syistä tai raskausajan fyysisistä oireista ja muutoksista kuten pahoinvoinnista tai kasvavasta kohdusta. Loppuraskaudesta myös sikiön liikehdintä voi häiritä nukkumista. Unen laatuun voi vaikuttaa myös psyykkiset tekijät, kuten huolet ja ahdistus. Lyhytaikaisina ja lievinä uniongelmat ovat vaarattomia ja tavallisiakin raskauden kaltaisissa merkittävissä elämän muutostilanteissa. Pitkittyessään uniongelmat voivat kuitenkin vaikuttaa jaksamiseen, mielialaan, elämänlaatuun ja hyvinvointiin.
Tunteet (Emotion)
Vaikka raskaus tuottaa positiivisia innostuneisuuden tunteita, myös hämmentävät tunteet ovat usein vahvasti läsnä. Heti kun nainen tulee raskaaksi, hänen kehonsa alkaa valmistautua turvaamaan ja ylläpitämään raskautta, mm. lisäten estrogeeni- ja progesteronihormonien tasoa veressä. Nämä hormonit ovat tärkeitä raskaudelle, mutta ne ovat usein myös osallisina yleisiin ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana. Pahoinvoinnin ja väsymyksen lisäksi, mielialan vaihtelut ja itkuherkkyys ovat yleisiä alkuraskauden oireita. Kun elimistö on sopeutunut estrogeeni- ja progesteronihormonien korkeampiin tasoihin, oireet yleensä lieventyvät tai jopa häviävät. Jotkut naiset kuitenkin kokevat niitä koko raskauden ajan. Alkuraskaudessa nousevien hormonitasojen aiheuttamien emotionaalisten nousujen ja laskujen lisäksi uuden elämän kasvattamisen tunne voi olla samanaikaisesti jännittävää ja hämmentävää. Raskaus ja uusi vauva tuovat mukanaan paljon muutoksia, jotka saattavat ilon keskellä aiheuttaa myös ahdistuneisuutta ja haavoittuvuuden tunnetta. Näin vielä erityisesti, jos perhe on kokenut keskenmenoja tai hedelmällisyyshoitoja. Kaikenlaiset tunteet ovat normaaleja ja täysin sallittuja. Yllättävien tunteiden kohtaaminen voi kuitenkin pelästyttää. Tällöin tunteiden kokemisesta on hyvä puhua jonkun kanssa, jotta niiden käsittelyyn saa apua eikä tarvitse murehtia yksin. Toisaalta on hyvä muistaa, että vaikka kumppanit eivät koe hormonaalisia muutoksia, heillä voi olla myös voimakkaita tunteita, jotka vaativat käsittelyä raskauden eri vaiheissa. Tunteiden ristiaallokko saa helposti vielä lisää voimaa, kun on huolissaan ja väsynyt. Itsestä huolehtiminen, erityisesti riittävä lepo ja uni, voi kuitenkin auttaa pitämään huolestuttavat tunteet oikeassa suhteessa. Kevyt tai kohtalainen liikunta voi parantaa mielialaa ja yleiskuntoa raskauden aikana.
Liikunta (Exercise)
Raskaudenaikainen liikunta on hyödyksi sekä äidille että lapselle. Liikunnan hyötyjä ovat mm. liiallisen painon lisääntymisen, glukoosiaineenvaihdunnan häiriöiden ja masennusoireiden ehkäisy (Kuva 1). Normaalin raskauden aikana tulisi olla reipasta liikuntaa 150 minuuttia viikossa hajauttaen vähintään kolmelle päivälle sekä kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa. Sopivia liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, uinti, hiihto, luistelu, tanssi ja kuntosaliharjoittelu. Kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on hyväksi odottavalle äidille eikä siitä ole haittaa vauvalle. Pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi lisäksi välttää, jotta verenkierto vilkastuu, lihakset aktivoituvat ja keho kuormittuu tasaisesti. Vasta-aiheita raskaudenaikaiselle liikunnalle ovat ennenaikaisen synnytyksen riski, selvittämätön verenvuoto ja huonossa hoitotasapainossa olevat krooniset sairaudet. Kannattaa myös välttää lajeja, joissa on iskuja tai putoamisvaara. Jos jokin mietityttää tai olo on epävarma, kannattaa aina ottaa asia puheeksi neuvolassa. Liikunnan lisäämisestä on todettu hyötyvän eniten ennen raskautta vähän liikkuneet, ensisynnyttäjät, raskausdiabeteksen riskiryhmään kuuluvat sekä ylipainoiset äidit. Jos liikunta on ollut vähäistä ennen raskautta, kannattaa aloittaa lyhyillä ja rauhallisilla liikkumiskerroilla: liikkumisen säännöllisyys ja kokonaismäärä ovat yksittäistä kestoa ja tehoa tärkeämpiä. Liikkumisaikaa ja -kertoja voi lisätä vähitellen, oman kehon tuntemuksia kuunnellen. Jos on harrastanut liikuntaa säännöllisesti jo ennen raskautta, voi kevyttä ja reipasta liikuntaa jatkaa kuten ennenkin. Liikkumista on kuitenkin hyvä keventää aina voinnin mukaan. Liikunnan aikana on lisäksi tärkeä huolehtia riittävästä nestetasapainosta, mikä edistää hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä.
Ravitsemus (Diet)
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on suositeltavaa jo raskauden suunnitteluvaiheessa. Useiden ravintoaineiden tarve kasvaa huomattavasti raskauden aikana, jonka vuoksi ruokavalion laatuun tulee kiinnittää huomiota. Hyviä odotusajan ruokia ovat marjat, hedelmät, kasvikset, täysjyvävilja sekä rasvattomat maitotuotteet, vähärasvaisimmat lihavalmisteet ja kala. Riittävään raudan saantiin on myös tärkeä kiinnittää huomiota, sillä suurella osalla raskaana olevista naisista veren hemoglobiini laskee raskauden aikana. Folaatti on B-ryhmän vitamiini, jonka riittävä saanti on tärkeää sikiön normaalin kehityksen kannalta. Kaikille raskautta suunnitteleville naisille suositellaan vitamiinivalmistemuodossa olevan foolihappolisän aloittamista jo ennen raskauden alkua. Kaikille raskaana oleville suositellaan myös D-vitamiinilisän käyttöä koko raskausajan. Energiantarve lisääntyy vain hiukan raskauden aikana. Kohtuullisen pienen lisäenergian tarpeen vuoksi raskausajan lisääntynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve tulisikin tyydyttää pääosin ruokavalion ravintotiheyttä parantamalla eli lisäämällä ruokavalioon niitä ruokia, joissa on vähän energiaa mutta paljon suojaravintoaineita. Tämä on tärkeää myös painonhallinnan kannalta. Säännöllisesti terveellisiä ja monipuolisia aterioita ja välipaloja sisältävä kokonaisuus edistää ja tukee sekä äidin että lapsen terveyttä.
Hyvinvointia tukeva kasvualusta
”SEED” -termi koostaa eri osa-alueineen hyvinvoinnin kasvualustan. Jo raskautta suunnitellessa on tärkeä arvioida omia elämäntapojaan, noita hyvinvoinnin siemeniä, ja pyrkiä pitämään niistä mahdollisimman hyvää huolta. Jokainen siemen tarvitsee huolenpitoa kasvaakseen ja kehittyäkseen. Näin voimme mahdollistaa niiden merkityksen hyvinvointia tukevana kasvualustana. Yhden osa-alueen huomioiminen, auttaa usein myös toisen kanssa. Esimerkiksi, kun syö terveellisesti ja säännöllisesti, jaksaa liikkua ja ulkoilla, nukkuu paremmin ja huolet tuntuvat pienemmiltä. Voi myös pyytää ystävän mukaan kävelylenkille ja jutella samalla mieltä askarruttavista asioista – lenkin jälkeen mieli on varmasti parempi sekä hyvä ruoka ja uni maistuu. Alkuperäisen termin, ”SEED”, loppuun voisi lisätäkin vielä yhden kirjaimen – S niin kuin support, tuki. Raskausaika, kattaen myös suunnitteluvaiheen, on aikaa, jolloin erityisesti tarvitsemme apua ja tukea muilta ihmisiltä. Tarvitsemme tukea sekä yksilöinä että perheinä. Lopulta kuitenkin, siemenet (seeds) ovat niitä mitä onnistuneeseen raskauteen tarvitaan.
Lähteet:
Raskaana olevan uni. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2021. https://thl.fi/fi/web/lapset-nuoret-ja-perheet/hyvinvointi-ja-terveys/lapsen-uni/raskaana-olevan-uni.
Polo P. Raskaus ja koettu unen laatu. Duodecim Käypähoito 26.6.2017.
Emotions during pregnancy. National Childbirth Trust 2022.
Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. 2019;135(21):2079-84.
Hyvää oloa odotusaikaan. Viikoittainen liikkumisen suositus raskaana oleville (normaali raskaus). UKK-instituutti, 2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/.
Ravitsemus- ja ruokasuositukset 2023. Raskaana olevat ja imettävät. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/raskaana-olevat-ja-imettavat
